加齢により筋肉が減少する「サルコペニア」という言葉を聞いたことがありますか？
サルコペニア予防には食事と運動がとても大切です。中でも食事では十分なたんぱく質を摂ることが推奨されていますが、筋肉量を増やすにはたんぱく質の量だけではなく「体内時計に合わせた食事のタイミング」も大切です。
今回はそのタイミングについてご紹介します。
朝は食欲がないから食べない、朝と昼を兼用している（1日2食）、パンとコーヒーだけという食事になっていませんか？
人の身体には「体内時計」と呼ばれるものがあり、睡眠や体温などの変化をコントロールしています。この体内時計によって作られる「体内リズム」と「生活リズム」にズレが生じると、身体や心に不調があらわれることがあります。
●筋力アップのコツは朝食にあり！？
ズレを生じないためには、「朝食」を食べることが非常に大事です。朝起きて食事をすることで、体内時計がリセットされると言われています。また最近の研究では、筋力UPのコツは朝のタンパク質にあることが分かっています。摂るタイミングや質も大事！筋肉量の増加にはたんぱく質の量だけではなく「体内時計に合わせた食事のタイミング」も重要ということが最近の研究で分かってきました。朝食で多くのたんぱく質を摂っていた人の方が骨格筋指数や握力が高くなったそうです。
●朝食におすすめの食材
このことからできるだけ朝食にたんぱく質を1品から摂り入れてみましょう！
例）卵・焼き魚（シーチキンでも可）・サラダチキン・納豆・味噌汁に豆腐や油揚げを入れる・牛乳・豆乳・チーズ・ヨーグルトなど
時間がない方は前日にゆで卵を作っておき食べるということもおすすめです。
たんぱく質は効率よく摂取することがポイント！
- 3食均等に摂るようにしましょう。
夕食にまとめて摂ろうと思っても吸収する量は限られています。
朝もしっかり摂るようにしましょう。
また1日2食では1日に必要なたんぱく質を摂ることが難しいです。
毎食片手1つ分が目安量です。 - 色々な種類のたんぱく質を摂るようにしましょう。
動物性たんぱく質：肉・魚・卵・乳製品など
植物性たんぱく質：大豆製品・豆類など
どちらかだけに偏らず動物性・植物性両方から摂るとてもよいです。 - 炭水化物も一緒に摂るようにしましょう
エネルギー源である炭水化物（ご飯・パン・麺類）が不足すると、筋肉を分解して
エネルギーを作ろうとしてしまいます。せっかくたんぱく質をしっかり摂っても炭水化物が不足しまってはもったいないです。
食事のことで何かお困り事がありましたら是非お気軽にご相談下さい。
